朝までぐっすり眠る方法

睡眠の悩みを抱えている人が多いといいます。
なかなか寝つけなかったり

 

眠りが浅いため途中で目が覚めてしまったり

 

しっかり熟睡できないために日々疲れが取れず、朝起きたときにはすでに疲れて、だるいといった症状が出てしまうようです。

睡眠は「量」より「質」が大事だといわれていますので、夜に途中で起きずに、朝までぐっすり寝る、良質な睡眠の方法について考えてみたいと思います。

 

電気の明るさ

日本の照明は欧米に比べて、明るすぎるといわれています。蛍光灯でしっかり部屋を照らし、寝る直前まで蛍光灯をつけている場合も多いのではないでしょうか。明るすぎる照明を浴び続けていると、自律神経はいつまでも興奮状態となり、アクティブな交感神経が優位になってしまいます。

 

眠りやすくなる、副交感神経が優位になるよう、夜になったら間接照明をつけるようにしましょう。寝る直前までに、段階的に照明を暗くしていき、眠るときには真っ暗になるようにすると、無理なく睡眠モードに入っていくことができます。

 

また都心部では深夜でコンビニやファミレスなど、お店が営業しており、生活も不規則なものになりがちですが、朝目が覚めたら太陽の光をしっかり浴びることで、体内時計の調整がされるので、朝早くに起き、規則正しい生活を送るように心掛けましょう。

 

夜は深夜0時までにはベッドに入るようにし、睡眠ホルモンであるメラトニンが大量に分泌される深夜2時までには、眠っているようにしましょう。メラトニンの大量分泌により、しっかり熟睡することができるので、翌朝すっきり目覚めることができます。

 

短時間でもぐっすり寝る

睡眠には

レム睡眠

 

ノンレム睡眠

 

とがありレム睡眠は脳は活発に動いているけれど、体が休息している状態で、ノンレム睡眠は脳も体も休息している状態で、いわゆる熟睡をしている時間です。一晩の睡眠の中で、このレム睡眠とノンレム睡眠とが交互に繰り返され、レム睡眠のときに目覚めると、すっきり目覚めることができるといわれています。

 

あまり時間が取れず、短時間でもぐっすり眠りたい場合、まずは、食生活に気を配ってみましょう。食事は眠りたい時間の、2時間前までには済ませるようにし、食材も睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌の助けとなる、牛乳やたまご、ブタやトリなどを積極的に取るようにしましょう。メラトニンは夜10時から深夜2時ぐらいの間に大量に分泌されることがわかっているので、この時間にはベッドに入り、しっかり眠るようにしましょう。

 

1日の睡眠時間が6時間未満の人を、短眠者、ショートスリーパーなどと呼んでいますが、ショートスリーパーの代表格のナポレオンやエジソンは、1日の睡眠時間が、4時間くらいだったといわれています。
ショートスリーパーは平均的な睡眠時間の人と比べて、レム睡眠の時間が短く、ノンレム睡眠の時間はほとんど変わらないのだといいます。

ナポレオンやエジソンは、一日の間で昼寝の時間を取り入れていたようですから、休息などを取り入れてみるのも効果的かもしれません。

 

 

快眠の方法

人間には自律神経があり、交感神経と副交感神経の2種類があります。アクティブに動いているときは、交感神経が優位に働き、ゆったりくつろいだり、眠っているときには副交感神経が優位に働くようになります。ゆったりとお風呂に入ると、副交感神経が優位になり、眠りやすくなるので、毎日、必ずお風呂に入るようにしましょう。

あまり熱いお風呂だと刺激が強く、交感神経が優位になってしまうので、少し温めのお風呂に、入浴剤などを入れて、長めに入るようにしましょう。

お風呂に入るタイミングを考えてみましょう。お風呂に入ると、体の深部温度が上がります。この深部温度はゆるやかに下がっていき、眠るのにちょうどいい温度になるには、2時間ほどかかるといわれています。

 

夜の10時から深夜2時ころに寝ると効果的といわれているので、できれば深夜0時ごろまでにはベッドに入っているようにしたいものです。そうすると、お風呂に入る時間を逆算すると夜の10時ぐらいまでにはお風呂を済ませておく必要があります。

 

寝るためのスイッチ

寝る前の行動は、睡眠の質を左右するそうなんです。なので自分に合った就寝前の過ごし方というのを見つけるとよいそうです。自分に合ったものを組み合わせれば、よいのです。それがあなたのぐっすり寝る方法になるかもしれませんよ。

メール

 

フェイスブック

 

ツイッター

 

などのコミュニケーションツールをチェックだけしてみます。その後は電源を切るかサイレントにし、これをその日最後のチェック時間に決めます。次の日のアラームをこの時に設定します。コミュニケーションツールのチェックをしたら、寝る、眠れるという習慣にすると、体がこれで今日はおやすみなんだと、寝るスイッチになります。

 

あるいは、日記を書いたりするのも良いです。その日の予定に対する結果を書いて、簡単に分析し、一日を振り返ります。そして頭の中の考えを書き出してみるということです。頭の中に考えが溜まっていると眠りを妨げることがあるのです。頭の中のアイデアをノートに書き出します。これは、鉛筆など筆記用具で紙に書くほうがよいそうです。

 

 

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